睡眠と代謝の関係性「良質な睡眠がダイエットをサポートする」

睡眠は人が生きるために必要な生命活動の一環です。日々の睡眠が「寝付きが悪い・眠りが浅い」という悪い睡眠状態だと身体は「健康状態が良くない」と判断し代謝を下げてしまいます。代謝を下げる理由は「消費を抑えエネルギーを蓄える」ことが防衛反応として組み込まれているからなのです。これは代謝が低くなり痩せにくい状態なので減量の効果が得られ難いです。つまりダイエットを成功に導くには睡眠状態の改善や見直しがとても大切なのです。

この記事では睡眠と代謝の関係性とより良質な睡眠へ導く方法をお話しさせていただきます。

1.睡眠と代謝の深い関係

睡眠と代謝には深い関係があります。睡眠には「浅い眠り:ノンレム睡眠」と「深い眠り:レム睡眠」の2種類があります。代謝に深く関わっているのがノンレム睡眠で、最初の90分間に代謝を促してくれるホルモンの分泌や生産を行っています。

睡眠時に起こるホルモン分泌

睡眠中に分泌され、成人では脂肪燃焼に関わるホルモンが成長ホルモンです。

成長ホルモンは幼児の発育を促進するホルモンですが、大人になると健康体重をキープするために働きます。

これは食事で余らせてしまったエネルギー源の燃焼を促す作用を発揮し太りすぎないようコントロールしているのです。そして成長ホルモンの分泌を担っているのがノンレム睡眠という熟睡時なので、睡眠と代謝は深く繋がっているのです。

2.睡眠の仕組みと悪化する原因

睡眠は1日の睡眠のスケジュールを決める「概日リズム:体内時計」と概日リズムの指示通りに働く「睡眠の恒常性:生理活性」という仕組みが働くことで得られます。しかし眠るための仕組みに「覚醒・ストレス」が影響を及ぼすと睡眠が悪化しやすくなります。

概日リズムが生活習慣の影響を強く受ける

概日リズムは「紫外線・食べ物・運動」などの刺激から睡眠のスケジュールを決め、眠るための指示を出しています。

しかし刺激を受けるタイミングが適切でないとスケジュールが崩れ、寝つきの悪化や、睡眠その物を阻害してしまうことがあります。

日常に潜む大きな刺激には「ブルーライト・カフェイン・アルコール」などがあり、入眠の数時間前に刺激を受けてしまうと覚醒を促し、スケジュールが崩れるので睡眠に影響が出てしまいます。

睡眠の恒常性はストレスの影響を強く受ける

恒常性とは「自律神経(伝達)・内分泌(ホルモン分泌)・免疫(防御)」の3つの働きからなり、身体の状態を一定に保ち健康状態をコントロールする仕組みです。

睡眠に対する恒常性の働きは、概日リズムからの指示を自律神経が伝達し内分泌に伝えることで様々なホルモンが分泌を行います。

しかし恒常性の一部分を担う自律神経はストレスに弱く、働きに影響が出るため、眠るためのホルモン分泌にも影響が生じ睡眠の導入に影響を与えてしまいます。

3.睡眠の悪化は大きな代謝低下の原因

生命活動の一環である睡眠に影響が出ると身体を守るための保護機能を働かせます。身体を守ることは人体の作用で言うとエネルギーを蓄えることとなります。つまり「食欲を上げ」「消費を抑え」代謝を大きく低下させてしまうことなのです。

食欲増加ホルモン「グレリン」の分泌

睡眠状態が悪化するとエネルギーを蓄積するために食欲増加ホルモンであるグレリンを分泌します。

このホルモンが分泌されると食べ物を食べても満腹中枢が満たされず、すぐにお腹が空いたような感覚になってしまい沢山食べてしまうのです。

代謝に関わるホルモン類の分泌低下

睡眠に影響が出ると成長ホルモンの分泌を低下させてしまい代謝が低下します。

そして代謝に深く関わる性ホルモンを促す性腺刺激ホルモンの分泌も低下します。つまり「寝付きの悪化・不眠」などの自覚症状を伴う睡眠の質の低下は代謝に深く関わるホルモン類の分泌を低下させ、結果的に代謝が大きく低下してしまいます。

睡眠悪化=太りやすく痩せにくい体質の完成

睡眠に影響が出るとエネルギーを蓄えるために「エネルギー消費を削減・食欲を増加」させます。

これが大きな代謝低下の原因となり、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまうのです。

つまり睡眠状態が悪いと正しい代謝が起こらないので、ダイエットを行っても痩せにくいのです。

4.良い眠りにつく方法

正しく痩せるには正しい代謝を整える必要があり、そのためには正しい睡眠導入が必要なのです。元々身体には正しく眠る仕組みが備わっていますので、規則正しい生活を送り、日常生活でストレスを溜めすぎないことが重要です。

正しい概日リズムを導く

概日リズムは、朝起床し太陽光を浴びることで毎日リセットされます。毎朝の規則正しい起床は夜眠るためにとても重要な行動なのです。

そして概日リズムは食事の影響も受けますので3食規則正しく食べることが必要です。

そして概日リズムを阻害しないために就寝前の覚醒は原因ですので、睡眠の2~3時間前に覚醒を促す「ブルーライト=PC・スマホ」は厳禁です。そして「カフェイン=コーヒー・緑茶」「アルコール=ビール」などの覚醒物質の摂取を控えることが重要です。

ストレスケアで恒常性を働かす

ストレスの緩和は睡眠の恒常性を正しく機能させるために最も重要な事です。

しかし現代社会は「ストレス社会」と言われるように、日々の生活には常にストレスが潜んでいます。

ストレスを低減させるには休日にリフレッシュすることがとても大切ですが、松喬堂では漢方を使い「ケア=発散」させる方法も行なっています。

ダイエットと睡眠には深い関係性がありますので、ダイエットでお悩みの場合や睡眠でお悩みの場合もお気軽にご相談下さい。

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