頑固な便秘「タイプ別改善方法」をご紹介

便秘に悩んでいる方は多く、特にダイエットを行なっている方や女性の方、ご年配の方に便秘症状は起こりやすいです。どれも同じ便秘だからといって気軽に使える「便秘薬=刺激性下剤」を多用すると便意をお薬無しでは感じなくなり自然な排便が難しくなってしまいます。大切なことは「ダイエット・女性・ご年配」それぞれの便秘原因に対しアプローチを行い内から改善することで自然な排便を促すことです。

この記事では便秘のタイプ別の原因と改善方法を皆様にお話させていただきます。

1.便秘の割合が多い人たち

便秘に悩みやすい人たちの種類は「女性・年配者(男女)・ダイエッター」となります。女性には性別から来る便秘要因があり、年配者は加齢による便秘要因存在します。そしてダイエットを行なっている人は食事制限による便秘要因があります。

女性の便秘原因

女性の便秘を引き起こす要因はいくつか存在します。一つは多くの女性が持つ「恥ずかしい・我慢しよう」などの感情です。

排便に対しネガティブな感情を持つことは便意を消失させることに繋がってしまうので排便に大きな影響を与え便秘になりやすいのです。

そして女性は出産できる体を持ちます。これはエストロゲンとプロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンを持つことを意味しています。

女性ホルモンは排卵するタイミングでプロゲステロンの比率が大きくなります。このプロゲステロン(母親になるためのホルモン)優勢の状態になると腸管内の水分が不足傾向になるため便秘になりやすいのです。

これは女性の身体は妊娠すると流産を避けるため、いきみを抑制するために働くため便秘になりやすいことと同じ作用です。

年配者の便秘要因

高齢になると途端に便秘が増えるのが男性です。高齢になると男女の便秘比率が似たような推移を示すようになります。

これは女性はもともと便秘体質が多いですが、加齢と共に男性も便秘体質に変わっていくということです。

高齢者の便秘には複数の原因があり「筋力低下・食事量低下・血流低下」など複数の機能が低下することで便秘になってしまいます。

ダイエッターの便秘要因

ダイエットを行なっている方の多くは便秘になってしまう傾向にあります。

ダイエットで便秘になる理由は食事制限を行うからです。ダイエットの正しい食事制限は「糖質制限」と「カロリー制限」ですがそれぞれで便秘原因が異なります。

糖質制限は腸内環境の悪循環化による便秘を誘発し、カロリー制限は食事量低下による便秘を誘発します。

さらに詳しく便秘の仕組みを知りたい方は便秘はダイエットの大敵「仕組み」を解説をご参照下さい。

2.便秘を患っている方が持つ共通の原因

便秘には人それぞれに種類があることをお話しました。便秘の種類や原因は違っても多くの方に共通している便秘原因も存在しています。多くの方に共通している便秘原因は「腸内環境」です。

便通と腸内環境(腸内細菌)の関係性

腸内には無数の菌類が生息し、日々私たちの健康を支えてくれており、腸内細菌は排便に対しても大きな影響力を持っています。

腸内細菌を大きく分類すると「善玉菌・悪玉菌・日和菌」の3つに分けられ、多くの場合善玉が多い(善玉優勢)か悪玉が多い(悪玉優勢)に分かれます。

日和菌は優勢の菌に加勢して働くという特性を持つので善玉優勢であれば良い働きを、悪玉優勢であれば悪い働きを行います。

お通じが良い人の腸内環境は善玉菌優勢で、便秘の方は悪玉菌優勢の腸内環境であることが多く、悪玉菌が多いと便秘になってしまう理由は腸内で有毒なガスが発生し排便を阻害してしまうからです。

3.便秘のタイプ別改善方法

便秘率が高い「女性・高齢者・ダイエット」の便秘改善方法は、女性であれば気持ちのコントロールとホルモン変動に対する行動、高齢者であれば低下しつつある機能の改善、ダイエットでは各食事制限のデメリット対策を行います。そして共通項である「腸内環境の改善」も大きなポイントです。

女性に多い便秘の改善方法

  • 気持ちの問題
    便意を自ら抑える行為、すなわち排便に対する「恥じらい」などのネガティブな感情が排便に重要な便意を消失させてしまいます。なので便意=チャンスと捉え便意を感じた時にトイレに行くように習慣をつけましょう。
  • ホルモンバランス
    女性にはエストロゲンとプロゲステロンというホルモンがあり、排卵に伴うプロゲステロン優勢時に便秘になりやすいので、ご自身のタイミングで水分を多く摂取し便の水分不足を改善しましょう。
  • 冷えの問題
    女性に多い症状の一つとして「冷え」があります。冷えとは冷え性のことで、主に体内下腹部の冷えが腸管の働きを低下させ便秘を誘発します。冷えの原因は血流の悪化によるものなので血液の流れを良くすることで冷えを改善し便通を改善します。

年配者の便秘の改善方法

  • 水分/繊維を多く取る
    年配者の弁は硬く小さいことが多く、これは食事量の低下によって便の量が減り、腸内で排便できず停滞するためです。筋力も低下しているので、排便を促すには水分と繊維を多く摂り便の潤滑性を上げてやる必要があります。
  • 血行の改善
    年配者の多くは血行が良くありません。血行が悪くなると腸管への血液循環も悪化してしまうので腸の働きが悪くなってしまいます。年配者の便秘の改善には漢方を用いて血流を改善することで排便を促すと効果的です。

ダイエット中の便秘改善

  • 糖質制限の場合
    糖質制限を行うと脂質/タンパク質過多の食事内容により腸内環境が悪化し便秘になってしまいます。糖質制限を行う場合には善玉菌を増やす乳製品や発酵食品を食べること、不足しがちな食物繊維(不溶性/水溶性)をしっかりと取ることで腸内環境を改善します。
  • カロリー制限の場合
    カロリー制限は食事量が減ってしまうことで便の量が少なくなります。この便の暈が便秘原因となるので、便の暈が増えるように食物繊維を豊富に摂り、便を膨張させると排便が起きやすくなります。

全ての便秘に共通する腸内環境改善

腸内環境の悪化は便秘に直結してしまい、現代社会の食文化に伴い多くの方の腸内環境が悪玉菌優勢だと言われています。

腸内環境を善玉菌優勢にするには、善玉菌を取り入れることと、善玉菌を育てるためのエサ(繊維/オリゴ糖)を摂取することです。

そして腸内環境を悪化させた食習慣を含む生活習慣を改善することで、あなたの腸内環境は理想的な状態になります。

腸内細菌は代謝にも深く関わっていますので、ぜひ善玉菌優勢の腸内環境を整えて健やかな生活を送ってください。

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